하루에도 수천 번 움직이는 우리 몸의 관절 중 가장 혹사당하는 곳, 바로 ‘무릎’입니다.
계단을 오르내릴 때, 의자에 앉을 때, 쪼그려 앉을 때조차도 무릎은 쉬지 않고 우리를 지탱하죠.
그런데 최근 “가만히 있어도 욱신거려요”, “계단만 올라가도 무릎이 아파요”, “붓고 물도 차요” 같은 고민이 많아지고 있습니다.
무릎이 보내는 이 작은 신호들, 지금부터 제대로 관리하지 않으면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있습니다.
⸻
무릎 통증, 왜 생길까?
무릎 통증은 단순한 ‘피로’가 아닐 수 있어요.
대표적인 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
• 연골 손상: 과거 외상 또는 반복된 무릎 사용으로 연골이 닳아 생깁니다.
• 관절염: 중년 이상에서 흔하지만, 젊은 사람에게도 나타날 수 있습니다.
• 물 차는 증상: 무릎 내 염증 반응으로 활액이 과도하게 생성됩니다
• 허벅지 근육 약화: 무릎을 보호하는 주변 근육이 약해지면 통증 증가합니다.
⸻
무릎 건강, 일상 속에서 이렇게 챙기세요
1. 걷기 자세 교정
• 발뒤꿈치부터 천천히 딛고 걷기
• 장시간 걷기는 피하고 중간중간 쉬기
2. 무릎에 좋은 습관
• 의자에 앉을 땐 다리 꼬지 않기
• 쪼그려 앉거나 무릎 꿇는 자세 피하기
• 엉덩이 높이보다 낮은 의자 사용 자제
3. 냉찜질/온찜질 제대로 하기
• 냉찜질: 통증이나 붓기가 있을 때 하루 2~3회, 15분
• 온찜질: 뻣뻣하거나 순환 안 될 때, 혈류 촉진용
4. 체중 관리
• 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 하중은 3~5배 증가
• 저염식, 고단백, 섬유질 위주 식사 습관이 중요
⸻
무릎이 편안해지는 운동 BEST 3
1. 실내 자전거 타기 (무게 없이 회전 위주)
→ 체중 부담 없이 관절 운동 가능
2. 허벅지 근력 강화 운동
• 의자에 앉아 다리 뻗기
• 무릎 아래 수건을 넣고 누르기 (정적 운동)
3. 수영 또는 물속 걷기
→ 부력 덕분에 관절에 무리 없이 근육 사용 가능
⸻
반대로, 무릎에 해로운 습관은?
• 장시간 서 있기
• 달리기, 점프, 계단 오르내리기 같은 체중 실리는 활동
• 아빠다리, 양반다리, 쪼그려 앉기
• 무거운 물건 들기
• 잘못된 신발 착용: 쿠션 없는 딱딱한 신발은 NO
⸻
마무리하며: 무릎은 소모품이 아닙니다
지금은 ‘조금 불편한 느낌’이지만, 그대로 방치하면 걷는 것조차 고통이 되는 날이 옵니다.
우리는 오랫동안 건강하게 걷고, 앉고, 뛰어야 합니다.
그 시작은 오늘, 무릎을 위한 작은 습관 하나부터 바꾸는 것입니다.